Vous pensiez que marcher était une activité douce, réservée aux amateurs de la balade digestive ? Détrompez-vous ! Le rucking, venu tout droit des entraînements militaires, revisite la simple marche et lui donne du piquant… et du poids, au sens propre ! Pourquoi rencontre-t-il autant de succès, et surtout, est-ce fait pour vous ?
Le rucking, késako ?
Le principe du rucking pourrait se résumer ainsi : prendre un sac à dos, y ajouter du poids (pas la dernière brioche achetée mais, par exemple, une haltère), l’enfiler et marcher. C’est tout ? Oui, mais ce n’est pas tout, puisque cette pratique a conquis aussi bien les militaires que les fans de nouvelles tendances sportives.
Julie Pujols-Benoit, coach sportive diplômée d’État, explique que le rucking vise à intensifier l’activité physique. « L’effort du cardio va être plus important avec le rucking que dans la randonnée classique. On travaille davantage la force, le poids joue sur les jambes aussi », décrit-elle. Autrement dit, on booste l’activité cardiaque et musculaire tout en marchant : c’est du sport à grande échelle, sans l’air d’y toucher (sauf quand on sent le sac dans le dos) ! Les avantages de l’entraînement au poids du corps sont nombreux pour améliorer sa condition physique.
À qui s’adresse le rucking ?
Bonne nouvelle : concrètement, tout le monde peut se lancer. Pas de discrimination, ni de sélection à l’entrée ! Mais Julie Pujols-Benoit tempère aussitôt : attention, sport pour tous ne veut pas dire sport sans précautions.
- Si votre sangle abdominale manque de tonicité, ou en cas de problème de posture, gare aux douleurs lombaires : « on le sent tout de suite dans le bas du dos ».
- Ceux qui ont tendance à avancer les épaules, ou du mal à engager leur périnée, doivent passer leur tour.
La coach insiste : pour profiter des atouts du rucking sans risquer le lumbago express, il est impératif d’être bien placé, bien solide, bien gainé !
Mise en pratique : conseils pour s’équiper et commencer
Envie de tenter l’aventure ? On ne court pas tout de suite chez le premier marchand de sacs venu : le choix du matériel, c’est du sérieux !
- Commencez avec un poids équivalent à 10 % de votre poids de corps dans le sac à dos.
- Ajoutez du poids progressivement, sans dépasser 25 % de votre poids. Pas de précipitation !
- Oubliez les sacs avec de fines bretelles. Optez pour un sac de randonnée ou de sport, idéalement muni d’une ceinture ventrale pour soulager les épaules.
- Les modèles spécifiques existent, mais transformer votre sac habituel avec une haltère, ça marche aussi.
Côté terrain, pas besoin d’affronter tout de suite les sentiers escarpés. Commencez sur du plat : « être lesté va donner l’impression d’être en montée, donc on peut tout à fait commencer sur du plat. Et petit à petit, ajouter des montées dans les parcours. » Si vous souhaitez optimiser votre entraînement pour gagner du temps, une séance de muscu express peut être une option efficace.
Précautions et complémentarité : ce que le rucking exige
Il y a quand même quelques signaux à ne pas ignorer :
- Maux de genoux, lombalgies, ou autre douleur persistante : allez consulter un médecin AVANT de lancer le programme. On ne plaisante pas avec son corps.
- En cas de faiblesse identifiée, il est préférable de renforcer la zone en question avant de se lancer.
- Le rucking ne remplace pas tous les sports. L’idéal, d’après Julie Pujols-Benoit, c’est de le compléter par du Pilates pour muscler la sangle abdominale. Bref, pas de mono-discipline si l’on vise la forme sur tous les fronts !
En résumé : Le rucking, c’est la simplicité militaire au service de nos entraînements civils. Une dose de poids, une pincée de vigilance, et un soupçon de renforcement… Voilà la recette gagnante pour brûler plus de calories et se faire du bien, à condition de respecter son corps et sa progression. Alors, prêt à lester votre marche et à rejoindre le mouvement, sans forcer sur la cambrure ? Si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits de la marche nordique.
Autrice et passionnée de danse, j’explore le mouvement sous toutes ses formes, du contemporain au modern jazz, avec des influences venant du Pilates et du yoga. Je partage des guides clairs, des conseils techniques et des routines de mobilité et de renforcement pour progresser sans se blesser. Mon objectif est de rendre la technique accessible, de transformer la théorie en gestes simples et d’aider chacun à gagner en fluidité, en force et en confiance. J’écris pour les débutants comme pour les danseurs confirmés, avec une approche bienveillante, précise et orientée plaisir du mouvement.
